Cómo calmar la ansiedad en el momento: cinco cosas que puedes hacer ahora

La ansiedad tiene algo de ola: sube rápido, se siente enorme y, aunque no lo parezca en ese momento, después baja. Cuando estás adentro, el corazón se acelera, la respiración se acorta y la cabeza empieza a adelantarse a lo peor.

Estas son cinco cosas que puedes hacer ahora mismo, en cualquier lugar, para ayudar a que esa ola baje más rápido. No reemplazan un tratamiento si la ansiedad es frecuente, pero sirven en el momento.

1. Alarga la exhalación

Cuando hay ansiedad, la respiración se vuelve corta y alta, y eso le confirma al cuerpo que hay peligro. Puedes cambiar esa señal desde la respiración, y lo que más importa es cómo sale el aire.

Prueba esto, llamado a veces «suspiro cíclico»:

1. Inhala por la nariz.
2. Sin soltar, toma un poquito más de aire, otra vez por la nariz.
3. Suelta todo por la boca, lento y largo, como si apagaras una vela de a poco.
4. Repite durante uno a cinco minutos.

En un estudio de la Universidad de Stanford, las personas que hicieron cinco minutos diarios de esta respiración durante un mes mejoraron su ánimo más que quienes practicaron meditación de atención plena, y su respiración en reposo se volvió más lenta. Fue un estudio pequeño, pero el principio coincide con lo que se usa hace años: exhalar más largo que inhalar calma.

Si prefieres algo más simple: inhala en 4 tiempos, exhala en 6. Sin forzar.

2. Vuelve a tus sentidos: 5, 4, 3, 2, 1

La ansiedad vive en el futuro: lo que podría pasar, lo que van a pensar, lo que no alcanzas a hacer. Una forma de traer la atención al presente es usar los sentidos, uno por uno:

• 5 cosas que ves. Nómbralas, aunque sea en silencio: la ventana, una taza, una mancha en la pared.
• 4 cosas que puedes tocar. La tela de la ropa, la mesa, el suelo bajo los pies.
• 3 cosas que escuchas. Un auto lejano, un ventilador, tu respiración.
• 2 cosas que hueles. O dos olores que te gustan, si no hay ninguno cerca.
• 1 cosa que saboreas. O un sorbo de agua.

Es una técnica muy usada en terapia. No tiene la investigación detrás que tiene la respiración, pero su lógica es sencilla: es difícil darle vueltas a un pensamiento mientras buscas cuatro texturas.

3. Ponle nombre a lo que sientes

Suena demasiado simple, pero decir «esto es ansiedad» o «estoy con miedo» ayuda. En un estudio de la Universidad de California, ponerle nombre a una emoción redujo la actividad de la amígdala, la parte del cerebro que reacciona ante las amenazas. Los autores lo compararon con frenar ante una luz amarilla: no detiene la emoción, pero la desacelera.

Puedes hacerlo en voz baja o por escrito: «Siento ansiedad. Mi corazón está rápido. Esto va a bajar». Escribir unas líneas en un diario funciona igual de bien, y además te deja ver después qué estaba pasando.

4. Mueve el cuerpo, aunque sea poco

La ansiedad prepara al cuerpo para moverse: tensión, energía, ganas de salir de ahí. A veces lo que mejor ayuda es darle una salida:

• Camina unos minutos, aunque sea dentro de la casa.
• Suelta los hombros: súbelos hacia las orejas, sostén dos segundos y déjalos caer.
• Aprieta los puños con fuerza cinco segundos y suéltalos. Nota la diferencia.
• Estira los brazos hacia arriba y bosteza, aunque sea fingido.

No se trata de hacer ejercicio. Se trata de que la tensión tenga por dónde salir.

5. Escucha algo que te baje

La música es de las herramientas más estudiadas para el estrés. Una revisión que reunió decenas de estudios encontró que las intervenciones con música reducen el estrés, con un efecto más claro en cómo se siente la persona que en las medidas del cuerpo, como el pulso o la presión, que también bajaban.

Para un momento de ansiedad, busca:

• Música lenta, más lenta que tu pulso de ese momento.
• Sin letra o con letra que no te active. Las canciones con historia te pueden llevar a pensar.
• Sonidos de agua o de lluvia, que muchas personas sienten como un fondo seguro.

Si puedes, combínalo con el punto 1: deja que la exhalación siga el ritmo de la música.

Lo que conviene evitar

Algunas cosas alivian por un momento, pero alimentan la ansiedad después:

• Buscar síntomas en internet mientras estás en el pico. Casi siempre encuentras la peor opción.
• Revisar el teléfono sin parar. Más estímulo, no menos.
• Más café o bebidas energéticas. Aceleran justo lo que quieres bajar.
• Pelear con la sensación. Decirte «no debería sentir esto» suele subir la ola. Dejarla pasar ayuda más.

Cuándo pedir ayuda

Si la ansiedad aparece seguido, te impide trabajar, estudiar o dormir, o te lleva a evitar lugares y personas, consulta a un profesional de salud. La ansiedad tiene tratamientos que funcionan muy bien, y no hace falta esperar a estar peor para pedirlos.

Cómo te acompaña Junípero

En Junípero, Calmarme está pensado para estos momentos. Llegas a una playa donde siempre es atardecer: suena música lenta grabada por músicos, el mar queda de fondo y, si quieres, tu guía te acompaña con unas palabras para volver al presente. También puedes ir a Respiración, donde un orbe crece y se achica al ritmo en que respiras, con exhalaciones largas.

Son herramientas para el momento. No reemplazan la ayuda de una persona.

Junípero acompaña, pero no reemplaza a un profesional. Si esto te pasa seguido, consulta a un profesional de salud.

Si estás en crisis o piensas en hacerte daño, busca ayuda inmediata: llama a los servicios de emergencia de tu país o a una línea de apoyo. En Chile puedes llamar al *4141, gratis y a toda hora.