Cómo dormir mejor: una rutina de 20 minutos antes de acostarte

Dormir bien no empieza cuando apagas la luz. Empieza un rato antes, en cómo llegas a la cama. Si vienes directo del computador, de una conversación tensa o de revisar el teléfono, tu cuerpo todavía está en modo día, y le pides que se apague de golpe.

La buena noticia: no hace falta una rutina larga. Con unos 20 minutos bien usados puedes darle a tu cuerpo la señal de que el día terminó. Aquí va una propuesta simple, con lo que dice la evidencia detrás de cada paso.

Antes de la rutina: lo que pasa durante el día

La rutina de la noche ayuda, pero se apoya en dos cosas del resto del día:

• Un horario parecido todos los días. Acostarte y levantarte más o menos a la misma hora, también el fin de semana, es una de las recomendaciones más repetidas por las sociedades de medicina del sueño. Tu reloj interno aprende el ritmo.
• Dormir lo suficiente. Para adultos, la recomendación es de al menos 7 horas por noche. Si el horario no lo permite, ninguna rutina lo compensa del todo.

Dos ayudas más: luz natural en la mañana, y dejar el café para antes de la tarde, porque su efecto dura muchas horas.

Una o dos horas antes: agua tibia

Este es un paso que se hace antes de los 20 minutos, pero vale la pena. Una revisión de estudios encontró que una ducha o un baño tibio, una o dos horas antes de acostarte, se asocia a quedarse dormido más rápido y a sentir que se durmió mejor. Bastaban unos 10 minutos con agua tibia a caliente.

La explicación es curiosa: el agua tibia lleva sangre a las manos y los pies, el cuerpo suelta calor y la temperatura interna baja. Esa baja es una de las señales naturales de que es hora de dormir.

La rutina de 20 minutos

Minutos 1 a 5: baja las luces y cierra el día

Pasa a luz baja y cálida: una lámpara en vez de la luz del techo. Deja el teléfono lejos de la cama o en modo no molestar, y si puedes, fuera de la pieza. Los propios centros de salud lo recomiendan: televisores, computadores y teléfonos fuera del dormitorio.

Si tienes la cabeza llena de pendientes, escríbelos en un papel o en un diario. No para resolverlos, solo para sacarlos de la cabeza: mañana van a estar ahí.

Minutos 6 a 10: prepara el lugar

Un dormitorio fresco, oscuro y silencioso ayuda. Si hay ruido que no puedes controlar, como tránsito, vecinos o una calle con perros, un sonido parejo de fondo puede taparlo: lluvia suave, ruido marrón o el sonido de un río. El cerebro deja de prestarle atención a algo que no cambia.

Minutos 11 a 15: respira más lento

Acostado o acostada, respira por la nariz y alarga la exhalación: por ejemplo, inhala en 4 tiempos y exhala en 6. Exhalar más lento que inhalar es una de las formas más simples de bajar las revoluciones. No hace falta contar perfecto: lo importante es que la salida del aire sea larga y suave.

Minutos 16 a 20: música lenta que se apaga sola

Escuchar música tranquila antes de dormir es de las cosas con mejor evidencia en este tema. Una revisión Cochrane que reunió 13 estudios encontró que las personas que escuchaban música entre 25 y 60 minutos al día, antes de dormir, reportaban mejor calidad de sueño, con un efecto que los autores consideran grande y una certeza moderada. El efecto en el tiempo que tardas en quedarte dormido fue más pequeño.

Qué buscar:

• Lenta y sin letra: piano, cuerdas, ambient.
• A volumen bajo: apenas por encima del silencio.
• Con temporizador: que se apague sola, para no despertar con el cambio de una canción o con un anuncio.

Si no te puedes dormir

Todos tenemos noches así. Lo que más ayuda, según la terapia que se usa para el insomnio, es no pelear en la cama:

• No mires la hora. Calcular cuánto te queda para dormir solo aumenta la ansiedad.
• Si pasa un rato largo y sigues despierto o despierta, levántate. Ve a otro lugar con luz baja, haz algo tranquilo (leer algo liviano, escuchar algo suave) y vuelve a la cama cuando tengas sueño. La idea es que tu cuerpo asocie la cama con dormir, no con dar vueltas.
• Mantén la hora de levantarte, aunque hayas dormido mal. Recuperar durmiendo hasta tarde descoloca el horario de la noche siguiente.

Cuándo consultar

Si duermes mal varias noches por semana durante semanas, si roncas fuerte o dejas de respirar mientras duermes, o si tienes sueño durante el día aunque duermas suficientes horas, consulta a un profesional de salud. El insomnio que dura tiene tratamientos que funcionan, y algunas causas del mal dormir necesitan una evaluación. Esta rutina acompaña, pero no reemplaza esa ayuda.

Cómo te acompaña Junípero

En Junípero, Dormir es justamente la última parte de esta rutina. Llegas a una casa junto al lago, de noche, con música lenta y sin letra, y si quieres, el sonido del agua o de la lluvia. Tiene temporizador: eliges cuánto dura y se apaga sola, sin cortes ni anuncios en el camino. Y si te cuesta soltar el día, tu guía puede acompañarte con una meditación corta antes de dormir.

Junípero acompaña, pero no reemplaza a un profesional. Si esto te pasa seguido, consulta a un profesional de salud.