Respiración para calmarse: 4-7-8, cuadrada y coherente, paso a paso

La respiración es de las pocas funciones del cuerpo que pasan solas pero que también puedes manejar. Y cuando la manejas, cambia la señal que le llega al resto del cuerpo: respirar lento le dice que no hay peligro.

Aquí tienes tres ejercicios conocidos, paso a paso, y lo que se sabe de ellos. No hace falta aprenderlos todos: basta con uno que te guste.

Antes de empezar

• Siéntate o acuéstate en una posición cómoda, con la espalda recta pero sin rigidez.
• Inhala por la nariz si puedes. La exhalación, por la nariz o por la boca.
• Sin forzar. Si un número te queda largo, acórtalo. Lo que importa es la proporción, no llegar a la cuenta exacta.
• Si te mareas, vuelve a respirar normal.

1. Respiración 4-7-8

Es la más popular para dormir y para bajar la ansiedad del momento.

1. Exhala todo el aire por la boca.
2. Inhala por la nariz contando 4.
3. Sostén el aire contando 7.
4. Exhala por la boca, lento, contando 8, como si soplaras una vela de a poco.
5. Repite 4 veces.

Si sostener 7 tiempos te incomoda, prueba con 2-3-4: inhala en 2, sostén 3, exhala en 4. Es la misma idea a otro ritmo.

Para qué sirve más: para el momento de irse a la cama o cuando la cabeza no para. La exhalación larga es lo que hace la diferencia.

2. Respiración cuadrada

Se llama así porque tiene cuatro lados iguales. La usan desde atletas hasta equipos de emergencia porque es fácil de recordar bajo presión.

1. Inhala contando 4.
2. Sostén contando 4.
3. Exhala contando 4.
4. Sostén vacío contando 4.
5. Repite durante 2 a 5 minutos.

Ayuda imaginar que recorres los lados de un cuadrado con la mirada.

Para qué sirve más: para recuperar el control antes de algo exigente, como una presentación o una conversación difícil. Calma sin dar sueño.

3. Respiración coherente

Es la más simple: respirar más lento de lo habitual, a un ritmo parejo, sin pausas.

1. Inhala contando 5.
2. Exhala contando 5.
3. Sigue así durante 5 a 10 minutos.

Eso da unas 6 respiraciones por minuto, cerca de la mitad de lo normal en reposo.

Para qué sirve más: como práctica diaria, para bajar el ritmo en general. Es fácil hacerla con música o con algo que marque el tiempo.

Qué dice la evidencia

• Un metaanálisis de 2023 reunió ensayos con más de 700 adultos y encontró que los ejercicios de respiración se asocian a menos estrés, ansiedad y síntomas depresivos que no hacer nada parecido. El efecto fue de pequeño a moderado, y los autores pidieron cautela porque varios estudios tenían limitaciones.
• Un estudio de Stanford de 2023 comparó cinco minutos diarios de distintas respiraciones con meditación de atención plena durante un mes. La que más mejoró el ánimo fue la que alargaba la exhalación.
• Y un dato que conviene conocer: un ensayo de 2023 comparó la respiración coherente con una respiración de «placebo» bien diseñada. Las dos mejoraron el estrés y el bienestar por igual.

¿Qué significa eso último? Probablemente, que el número exacto importa menos de lo que se cree. Lo que ayuda es detenerte, respirar más lento y prestar atención, todos los días. Así que elige la técnica que más te guste: esa es la que vas a repetir.

Cuándo pedir ayuda

Los ejercicios de respiración son una herramienta para el día a día. Si el estrés o la ansiedad no te dejan dormir, trabajar o estar con otras personas, consulta a un profesional de salud. Si tienes alguna condición respiratoria o del corazón, o estás embarazada, pregunta antes de practicar retenciones largas.

Cómo te acompaña Junípero

En Junípero, Respirar está dentro de Calmarme y de Empezar el día. Un orbe crece cuando inhalas y se achica cuando exhalas, con exhalaciones más largas que las inhalaciones, para que no tengas que contar. Lo haces en un claro, al amanecer, con sonido de fondo. Y si después quieres quedarte un rato más, Calmarme te lleva a una playa donde siempre es atardecer.

Junípero acompaña, pero no reemplaza a un profesional. Si esto te pasa seguido, consulta a un profesional de salud.